目の老化を防ぐ7つの習慣、45歳からの見え方を守る現実的なやり方

最近、レストランのメニューが妙に暗く感じる。スマホの小さい文字が読みづらい。夕方になると目が乾いて、まばたきが雑になる。こういう小さな違和感、45歳を超えると急に増えます。

気合いで乗り切ろうとしても、目は意外と正直です。しかも目の不調は、仕事の集中力と機嫌に直結します。資料の読み違いが増えたら損ですし、家でイライラしても損です。

ブルーライトカットは嘘だった

ブルーライトカット眼鏡は万能ではありません。特にデジタル作業の眼精疲労については、青い光を減らしても症状が良くならない可能性が高いとするレビューがあります。

青色光をカットするレンズが、短期的な眼精疲労を減らすかどうかについて、効果が小さいか差がない可能性が示されています。加えて、睡眠への効果も研究結果が割れていて、確定的とは言いにくい状況です。

さらに、眼科領域の情報発信では、デジタル機器の青い光が目の病気につながるという強い証拠はないという説明もあります。

目の老化を防ぐ7つの習慣

目だけを鍛えるのではなく、身体不調を整えることです。

• 習慣1 年に1回は眼科でチェックして、眼底と眼圧まで見てもらう。視力が出ていても、緑内障や網膜の変化は静かに進むことがあります。気合いでは止まりません。
• 習慣2 たばこをやめる。喫煙は加齢黄斑変性や白内障などのリスクを上げるとされ、目にも普通に悪いです。
• 習慣3 紫外線対策をちゃんとやる。外の光のほうが、画面よりよほど強敵です。紫外線は白内障のリスク要因として議論されており、屋外では帽子とUVカットのサングラスが堅実です。
• 習慣4 食事を地中海式か和食寄りに寄せる。野菜、豆、魚、ナッツ、オリーブオイル系の組み立ては、加齢黄斑変性の発症や進行リスクを下げる可能性が報告されています。完璧にやる必要はなく、週の半分だけなど徐々にやってみるのが効果的です。
• 習慣5 運動と血管の管理をセットにする。緑内障は眼圧だけの話ではなく、神経と血流の話です。運動が眼の健康や緑内障の経過に良い方向に働く可能性が示唆されており、散歩でも意味があります。
• 習慣6 画面との付き合い方を変える。眼精疲労の主犯は青い光より、乾きとピントの固定です。まばたきが減ると涙が蒸発しやすくなり、乾いてゴロゴロします。まばたき頻度を意識する介入や、乾きの対策は研究でもテーマになっています。
• 習慣7 夜の睡眠を整えて、目の回復時間を確保する。目は使った分だけ乾き、睡眠で回復します。寝る前に画面をだらだら見続けると、睡眠が乱れて翌日の目の調子まで落ちやすいです。夜は明るさを落とし、区切りを作るほうが効きます。

7つの習慣を今日から回すコツ

習慣6「画面との付き合い方を変える」の中身

デジタル作業の目の不調は、多くが乾きと環境で説明できます。まず距離です。画面が近いほど目は酷使されます。腕一本分くらい離すのは、地味に効きます。

次にまばたきです。画面に集中すると、まばたきが減ります。意識して瞬きを増やすだけでも意味があります。会議中に変顔になるほど大げさにやる必要はなく、画面を見るたびに軽く一回、これで十分です。

さらに室内環境です。エアコンの風は、目の表面を乾かします。風向きを変える、加湿する、瞬きを増やす、必要なら点眼を使う。まずは生活でできるところから潰すのが勝ち筋です。

習慣4「食事を地中海式か和食寄りに寄せる」の食事

目の老化対策の食事は、結局は抗酸化と炎症のコントロールに寄ります。加齢黄斑変性の領域では、地中海食のような食パターンが注目されています。ここは難しいサプリの話に飛びがちですが、食事からの習慣がよいです。

サプリについては、誰でも飲めば良いという話ではありません。加齢黄斑変性の特定のステージで、AREDS2処方などが検討される領域があります。これは自己判断で乱用するより、眼科で状態を見てもらってからのほうが安全です。

ありがちな勘違いと私のおすすめ

ブルーライトカット眼鏡を買ったから安心という勘違い

青い光を減らすこと自体を否定する必要はありません。

夜に画面がまぶしすぎる人は、画面の明るさを落とすだけで楽になります。ですが、眼精疲労や目の老化を止める主役はそこではありません。青色光カットレンズが短期的な眼精疲労を減らすかは限定的です。安心感の買い物になりやすい点だけ注意してください。

目が疲れたら根性で乗り切るという勘違い

目は根性に弱いです。疲れたときに必要なのは、休憩と環境調整です。近くを見続けること自体が負荷なので、視線を遠くに逃がす時間を作る。まばたきを増やす。画面との距離を取る。これだけで、夕方の不機嫌が減る人は多いです。

今日からのチェックリスト

• スマホを腕一本分だけ離して見る時間を増やす。
• 画面を見るたびに軽く一回まばたきする癖をつける。
• 外では帽子かサングラスを標準装備にする。
• 週の半分だけ地中海式か和食寄りに寄せる。
• 年に一回は眼科で眼底と眼圧まで見てもらう。

目の老化対策

目の老化対策には、禁煙、紫外線対策、食事、運動、画面環境、睡眠、そして定期検診です。全部を完璧にやる必要はありません。

注意として、急な視力低下、視野の欠け、強い痛み、光が走る感じ、飛蚊症の急増がある場合は、生活改善より先に眼科に相談してください。こういう症状は急ぎで診てもらう価値があります。